Quando si costruisce la massa muscolare, se l'integrazione proteica è essenziale, allora la creatina, in quanto "supereroe", è ancora più critica. Molte persone sembrano dare troppa importanza agli integratori proteici durante la costruzione muscolare, ma a volte ignorano l'esistenza della creatina.Creatina monoidratoè attualmente l'integratore più efficace e relativamente sicuro tra tutti gli integratori nutrizionali per lo sport. Non solo può aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni sportive e migliorare l'adattabilità all'allenamento, ma anche accelerare il recupero dopo l'esercizio e prevenire gli infortuni sportivi. La creatina monoidrato è la scelta migliore come integratore durante la costruzione muscolare.
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Cos'è la creatina
La creatina è strettamente correlata al tessuto muscolare. La stragrande maggioranza della creatina nel corpo umano si trova nei muscoli scheletrici, rappresentando circa il 90-95%, e il restante 5% circa si trova nel cervello. La creatina è un derivato aminoacidico composto da arginina, glicina e metionina. Viene prodotto principalmente naturalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas del corpo umano, circa 1~2 g al giorno. Gli adulti hanno bisogno di 1-3 g di creatina ogni giorno, metà della quale proviene dalla dieta e l'altra metà viene sintetizzata dall'organismo. Allo stesso tempo, anche la creatina viene degradata ogni giorno in creatinina e viene escreta attraverso le urine ad una velocità di circa 2 g al giorno.
La creatina negli alimenti può essere ottenuta da carne rossa e pesce, soprattutto manzo (500 g di manzo crudo possono fornire circa 1-2 g di creatina). È ricco di creatina, che è uno dei motivi per cui gli atleti preferiscono la carne bovina. Tuttavia, se si integra semplicemente la creatina con il cibo, il carico sul corpo sarà relativamente grande, soprattutto per gli sportivi che fanno una quantità di esercizio relativamente elevata. Pertanto, la creatina è più conveniente ed efficace come integratore alimentare.
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Come funziona la creatina nel corpo
Prima di parlare di come agisce la creatina sul corpo, parliamo di due concetti: l'ATP e i tre principali sistemi di approvvigionamento energetico del corpo umano.
ATP
L'ATP, il cui nome scientifico è adenosina trifosfato, è la fonte di energia più diretta per il corpo umano. Viene convertito dall'assunzione giornaliera di cibo nel corpo umano. Si può facilmente capire che quando c'è più ATP nel corpo umano, le prestazioni sportive saranno migliori. L'approvvigionamento energetico per la contrazione muscolare viene effettuato dalle cellule muscolari che utilizzano l'energia scomposta dall'ATP per eseguire il lavoro. Senza la capacità di utilizzare l’ATP, la contrazione muscolare cessa. L'ATP è immagazzinato nelle cellule del corpo umano, ma la capacità di immagazzinamento è estremamente limitata e può sostenere la contrazione muscolare solo per pochi secondi al massimo. Pertanto, se il corpo umano vuole continuare a muoversi, l’ATP deve essere continuamente rifornito. Da dove viene l’ATP? Attraverso i tre principali sistemi di approvvigionamento energetico del corpo umano, l’energia viene continuamente sintetizzata e rifornita.
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I tre principali sistemi di approvvigionamento energetico del corpo umano
Il corpo umano ha tre principali sistemi di approvvigionamento energetico, vale a dire il sistema del fosfageno, il sistema della glicolisi e il sistema di ossidazione aerobica. Il sistema fosfageno è il sistema di approvvigionamento energetico più veloce del corpo umano. Fornisce energia potente, ma la durata è breve, come lo sprint, il sollevamento pesi e altri eventi. Il sistema di glicolisi produce ATP attraverso l'ossidazione anaerobica dei carboidrati per produrre energia e la sua velocità è leggermente più lenta, come nei 400 metri e in altri eventi. Il sistema di approvvigionamento energetico più lento è il sistema di ossidazione aerobica, che produce ATP attraverso l’ossidazione aerobica di carboidrati o grassi per fornire energia al corpo umano, come nella corsa su lunghe distanze. Allo stesso tempo, da questo sistema proviene anche la maggior parte dell'energia necessaria per il lavoro e la vita quotidiana del corpo umano.
Creatina
La creatina è una sostanza prodotta nel corpo umano da aminoacidi. Il principale sito di produzione è il fegato e una piccola parte viene completata nei reni e nel pancreas. La creatina nel corpo umano viene immagazzinata sotto forma di creatina fosfato. Quando il corpo umano riceve nutrienti esterni, la concentrazione e le riserve di creatina fosfato aumentano. Quando il corpo umano ha bisogno di energia, soprattutto durante l'esercizio ad alta intensità, l'ATP come sostanza energetica viene scomposto in ADP, P ed energia. L'energia viene utilizzata dal corpo umano per fornire energia, ma l'ATP nelle cellule muscolari si esaurirà rapidamente. In questo momento è necessario fornire continuamente energia attraverso la sintesi e il modo più rapido è completare questo processo attraverso la creatina fosfato.
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Dopo che l'ATP è stato scomposto e rilasciato, rimane ADP e, insieme alla precedente riserva e al supplemento di creatina fosfato e ADP, l'ATP viene risintetizzato, fornendo così più energia al corpo. In altre parole, quando c’è più creatina fosfato nel corpo umano, significa più ATP, fornendo così una fonte di energia per brevi periodi di esercizio. Gli altri due sistemi di approvvigionamento energetico si basano maggiormente su carboidrati e ossigeno, quindi le riserve di creatina non miglioreranno in modo significativo la prestazione fisica.
Come la creatina aiuta la crescita muscolare
A giudicare dagli effetti della creatina sul corpo umano, è ovvio che la creatina aumenta la concentrazione e le riserve corporee di creatina fosfato, aumentando virtualmente l'energia e migliorando l'efficienza lavorativa per unità di tempo. Allo stesso tempo, la creatina migliora anche l’efficienza della trasmissione del segnale cellulare. Dopo l'allenamento, aumenta la divisione delle cellule satelliti (le cellule satelliti sono positivamente correlate all'ipertrofia muscolare), il che è benefico per favorire la formazione di proteine nelle nuove fibre muscolari. Per dirla semplicemente, maggiore è l’energia, maggiore è la forza, che ha un impatto maggiore sul corpo. Se combinato con integratori alimentari, la massa muscolare migliora.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina aumenta i livelli di testosterone e del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). Questi due ormoni sono ormoni importanti che sono benefici per la crescita muscolare e la perdita di grasso, e anche la riduzione della degradazione delle proteine muscolari dopo l'assunzione di creatina è uno degli anelli chiave nella sintesi muscolare. In breve, la creatina è utile per la crescita muscolare. Oltre ad agire sui muscoli scheletrici, ha anche un effetto più positivo sulle malattie del cervello e del sistema nervoso.
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Domande sulla creatina
Esiste anche un’ampia varietà di prodotti e varietà di creatina oggi sul mercato. La dichiarazione del 2017 dell'International Sports Nutrition Association sulla posizione della creatina ha confermato anche che la creatina monoidrato è la più sicura ed efficace. Allo stesso tempo, anche il prezzo della creatina monoidrato è molto conveniente. Pertanto, si consiglia di scegliere prodotti il cui ingrediente principale è la creatina monoidrato.
Sicurezza
La creatina è attualmente uno degli integratori più studiati e sicuri. Non ci sono dati di ricerca sufficienti per dimostrare che le persone sane avranno effetti collaterali quando assumono creatina e che dosi normali danneggeranno i reni e il fegato delle persone sane. Tuttavia, se avete problemi ai reni, al fegato, ecc., si consiglia comunque di consultare un medico competente prima di utilizzare la creatina per bambini o anziani.
Accumulo di acqua corporea
La creatina è immagazzinata principalmente nei nostri muscoli e l'integrazione di creatina aumenterà la capacità di immagazzinamento dell'acqua dei muscoli. L’aumento del contenuto di acqua, sia che tu stia costruendo muscoli o perdendo grasso, non è necessariamente correlato al grasso muscolare. Durante la costruzione muscolare, l'aumento del contenuto di acqua è benefico per il metabolismo del corpo. Quando si perde grasso, anche se l'assunzione di creatina fa sì che il corpo immagazzini acqua, stimola i muscoli e mantiene la massa corporea magra, aumentando così l'efficienza della perdita di grasso.
Quando prendere
Esistono molte opinioni diverse su quando assumere la creatina. La creatina ha lo scopo strettamente di aumentare i livelli di riserva di creatina fosfato nel corpo, purché i livelli di assunzione vengano mantenuti durante il giorno. Tuttavia preferisco integrare la creatina con carboidrati e proteine prima e dopo l'esercizio. Poiché l'integrazione di carboidrati e proteine prima e dopo l'esercizio farà un uso migliore dell'anabolismo muscolare, insieme all'effetto della creatina, il tessuto muscolare assorbirà i nutrienti più rapidamente.
HSF Biotech SoliProTM Creatina monoidrato
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