Mentre molte persone pensano immediatamente all'aumento di peso quando sentono "burro e manzo", la verità è che tutti i tipi di grassi naturali sono sani e persino vantaggiosi se consumati con moderazione e in versioni di alta qualità.Acido linoleico coniugatoo CLA in breve, è un gruppo di sostanze chimiche che si trovano nell'acido linoleico di acido grasso.
Le principali fonti di CLA nella dieta includono prodotti lattiero-caseari a tutto campo, manzo e burro nutrito con erba. Mentre la maggior parte delle persone considera questi alimenti come fonti "malsane" di grassi saturi, forniscono anche CLA essenziale, un tipo di grasso polinsaturo che dobbiamo ottenere dalla nostra dieta.
Il corpo ha bisogno di tutti e tre i tipi di grasso per una salute ottimale perché svolgono una varietà di funzioni, dalla gravidanza alla digestione alla funzione cerebrale. Non solo mangiare grasso non ti fa grattare, ma alcuni tipi di grassi sani sono in realtà tra i migliori cibi che bruciano i grassi. Ma la qualità del grasso è molto importante, soprattutto quando proviene da prodotti animali.
Cosa faClafare per il corpo? Conosciuto per fermare l'aumento di peso e aiutare a costruire muscoli, il CLA si trova quasi esclusivamente in carne di manzo e burro di alta qualità che proviene da vacche sane alimentate con erba o altri animali.
Cos'è CLA?
Acido linoleico coniugato (CLA)è un grasso polinsaturo, in particolare un acido grasso -6 {0}}. È una forma di acido linoleico, che è l'Omega più comune -6 acido grasso trovato nel cibo.
Esistono in realtà 28 diverse forme di CLA, tra cui 16 isomeri CLA naturali che sono stati identificati, ma due di essi sembrano essere i più importanti. Sono chiamati "C9, T11" e "T10, C12".
Secondo la ricerca, i benefici del CLA possono includere:
· Aiuta con la perdita di peso
· Guadagni muscolari e di forza
· Rafforza le ossa
· Supporta la crescita e lo sviluppo
· Inverte l'aterosclerosi
· Migliora la digestione
· Riduce le allergie e le sensibilità alimentari
· Aiuta a migliorare i livelli di zucchero nel sangue
Non esiste una dose giornaliera consigliata quotidiana di CLA, ma gli studi hanno dimostrato che l'assunzione giornaliera media per donne e uomini non vegetariani è intorno a 152-212 mg. Poiché il CLA si trova nei prodotti animali, i vegetariani e i vegani hanno generalmente assunzioni più basse.
Ma non sono omega -6 grassi "pro-infiammatorio"?
Il CLA si trova in prodotti lattiero -caseari, carne di ruminanti e oli vegetali idrogenati industrialmente e altri prodotti sintetici. Si ritiene che alcuni microrganismi nel tratto gastrointestinale dei ruminanti (inclusi bovini, pecore e capre) convertono l'acido linoleico in diverse forme di CLA attraverso un processo chiamato bioidrogenazione. Questo processo modifica la posizione e la configurazione dei doppi legami nel grasso, con conseguente formazione di singoli legami tra uno o due doppi legami.
Tutti i tipi di grassi (lipidi), che provengano da prodotti animali, uova, prodotti lattiero-caseari, oli, noci, semi o cocco-sono costituiti da acidi grassi. Alcuni grassi sono considerati acidi grassi essenziali perché il corpo non può produrli da solo, mentre altri grassi non sono essenziali perché il corpo può sintetizzarli da altri nutrienti. I grassi essenziali che dobbiamo ottenere dalla nostra dieta includono omega polinsaturi -3 acidi grassi (che si trovano in pesce, frutti di mare, uova e alcune noci o semi) e omega polinsaturi -6 (trovati principalmente in oli vegetali, noci e semi).
Omega -3 s sono noti come grassi antinfiammatori, mentre Omega -6 s sono considerati grassi pro-infiammatori. La verità è che abbiamo bisogno di entrambi questi grassi essenziali per bilanciare le nostre funzioni immunitarie, ormonali, digestive e nervose, motivo per cui ci sono così tanti rischi con diete a basso contenuto di grassi quando qualcuno non consuma abbastanza grassi sani.
Gli oli Omega -6 sono spesso consumati da coloro che seguono una dieta occidentale standard e sono quindi pericolosi, principalmente perché si trovano negli oli vegetali usati per produrre cibi spazzatura trasformati. Idealmente, l'assunzione di Omega -3 e Omega -6 acidi grassi nella dieta dovrebbe essere bilanciata, ma la dieta americana standard è molto più alta in Omega -6 s, motivo per cui è per questo che è chiamata dieta "pro-infiammatoria". L'acido linoleico coniugato è un grasso Omega -6 di cui possiamo mangiare di più perché tende ad agire come alimenti Omega -3 nel corpo, aiutando a ridurre l'infiammazione e promuovere altri aspetti della salute. Aiuta anche a disattivare la fame (controllando la nostra grelina ormonale della fame) e può migliorare la tua capacità di assorbire i nutrienti.
Benefici per la salute
1. Aiuta con la perdita di peso e la combustione dei grassi
Potresti trovare difficile da credere, ma si scopre che il burro può essere un cibo che brucia i grassi! Il CLA è stato dimostrato in molti animali e alcuni studi sull'uomo per aiutare con la perdita di grasso, motivo per cui, nella sua forma concentrata, è uno degli integratori di perdita di peso più popolari al mondo. Molti studi hanno scoperto che il CLA non solo riduce il peso corporeo e la massa del grasso corporeo, ma può anche aiutare ad aumentare la massa corporea magra in diverse specie.
In che modo il CLA ti aiuta a perdere peso? Secondo un rapporto del 2009 pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, si ipotizza che il CLA riduca l'adiposità a causa dei suoi effetti su 1) metabolismo energetico, 2) adipogenesi, 3) infiammazione, 4) metabolismo lipidico e 5) apoptosi. In alcuni studi sugli animali, è stato anche scoperto che il CLA (in particolare le forme 10 e 12) aumenta il dispendio energetico, aumenta l'ossidazione dei grassi e il doratura del tessuto adiposo bianco sottocutaneo (cioè grasso bianco).
Sulla base dei risultati di numerosi studi sugli animali, l'integrazione con una miscela di CLA (eguali concentrazioni di isomeri 10, 12 e 9, 11) o solo gli isomeri 10, 12 riducono la massa del grasso corporeo. Dei due principali isomeri, la forma 10,12 sembra essere responsabile di gran parte degli effetti anti-obesità di CLA.
Negli studi sull'uomo, gli effetti di CLA sulla perdita di peso sono in qualche modo miscelati, ma ancora promettenti. Uno studio ha scoperto che l'integrazione con una miscela CLA (3-4 grammi al giorno per 24 settimane) ha ridotto la massa del grasso corporeo e un aumento della massa corporea magra in sovrappeso e obesi. Altri studi hanno mostrato risultati simili e che il CLA non ha avuto effetti avversi sui profili lipidici complessivi, i livelli di infiammazione e le risposte all'insulina in adulti sani, sovrappeso e obesi.
Si ritiene che alcune persone provano risultati migliori rispetto ad altre per una serie di ragioni, tra cui: combinazione di isomero CLA rispetto ai singoli isomeri, dose di CLA e durata del trattamento, sesso, peso, età e stato metabolico del soggetto. Un possibile meccanismo attraverso il quale il CLA riduce la massa del grasso corporeo potrebbe essere che riduce l'assunzione di energia o aumenta il dispendio energetico. Uno studio ha dimostrato che i topi integrati con una miscela CLA hanno ridotto l'assunzione di cibo e migliorato la funzione epatica per un periodo di quattro settimane, sebbene gli studi debbano ancora mostrare gli stessi effetti nell'uomo.
CLA può ridurre il grasso della pancia? Nessun singolo tipo di alimento o integratore colpirà specificamente il grasso della pancia o il grasso altrove nel corpo. Detto questo, poiché il CLA può aiutare con la perdita complessiva di peso e l'equilibrio di zucchero nel sangue, potresti perdere un po 'di grasso per la pancia se prendi più CLA.
2. Regola lo zucchero nel sangue e aiuta a migliorare la funzione dell'insulina
Esistono forti prove che l'assunzione di CLA è inversamente associata al rischio di diabete. Si ipotizza che il CLA possa essere coinvolto nella regolazione dell'insulina.
Sappiamo anche che le migliori fonti alimentari di CLA, compresi i grassi sani come il burro o il manzo nutrito con erba, possono stabilizzare lo zucchero nel sangue e aiutare le persone ad attaccarsi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è benefico per la gestione del diabete.
3. Riduci i sintomi delle allergie e dell'asma
Il consumo di alimenti ricchi di CLA o l'assunzione di integratori di CLA per 12 settimane sembra migliorare i sintomi e la salute generale nelle persone con sintomi di allergia stagionale. Allo stesso modo, altri studi suggeriscono che per le persone con asma, il CLA può essere un trattamento naturale per i sintomi correlati all'asma perché aiuta a controllare l'infiammazione. 12 settimane di integrazione sembrano migliorare la sensibilità delle vie aeree e la capacità di esercizio.
4. Migliora i sintomi dell'artrite reumatoide
Le prime ricerche suggeriscono che il CLA è benefico per la riduzione dell'infiammazione, quindi può essere utile per le malattie autoimmuni come l'artrite reumatoide. Prendere il CLA da solo o con altri integratori, come la vitamina E, può beneficiare le persone con artrite riducendo i sintomi, tra cui il dolore e la rigidità del mattino.
Gli adulti con artrite che hanno assunto il CLA hanno sperimentato miglioramenti nel dolore e nei marcatori dell'infiammazione, incluso il gonfiore, rispetto a quelli che hanno curato i loro pre-sintomi o non hanno assunto il CLA, il che significa che il CLA potrebbe essere un trattamento naturale per l'artrite.
5. Può migliorare la forza muscolare
Sebbene i risultati siano in qualche modo contrastanti, alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di CLA da solo o con integratori come la creatina e la proteina del siero di latte può aiutare ad aumentare la forza e migliorare la massa dei tessuti magri. Ecco perché il CLA viene spesso aggiunto ad alcuni integratori di bodybuilding, polveri proteiche e formule di perdita di peso.
Fonti alimentari
Secondo un rapporto pubblicato sul Journal of Food Composition and Analysis, le migliori fonti alimentari di CLA includono:
· Burro dalle mucche alimentate con erba (preferibilmente organico)
· Prodotti lattiero-caseari preferibilmente grassi, preferibilmente crudi, come panna, latte, yogurt o formaggio
· Beef nutrito con erba (preferibilmente biologico)
· Trovato anche nei prodotti lattiero -caseari da pecore o capre, come latte di capra e mucche
· Quantità minori in agnello, vitello, tacchino e frutti di mare alimentati con erba
La dieta e le condizioni in cui un animale viene sollevato influenza notevolmente la quantità di CLA (e altri grassi o nutrienti) forniti nella loro carne o latte.
La percentuale di CLA varia da {{0}}. 34-1. 07% del grasso totale nei prodotti lattiero-caseari (rendendolo la sorgente superiore), seguita da 0. 12-0. 68% del grasso totale nei prodotti di manzo grezzo o elaborato (la seconda fonte migliore). Tuttavia, quando si tratta di prodotti animali, razza e in particolare la dieta e la qualità della vita dell'animale, influenzano davvero il grasso che ottieni quando mangi l'animale. In altre parole, non tutti i prodotti di manzo o latticini sono creati uguali quando si tratta di fornire grassi sani, come il CLA.
Anche la stagione, la qualità del suolo agricola e l'età degli animali possono influire sul contenuto di CLA. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i prodotti di manzo e latticini di vacche alimentate con erba avevano 300-500% in più di CLA rispetto a quelli delle vacche alimentate a grano.
Il manzo nutrito con erba contiene livelli più elevati di CLA (e ancora più {1}} grassi e vitamine) rispetto agli animali a base di fabbrica. Lo stesso vale per i prodotti lattiero -caseari che otteniamo dalle mucche, tra cui crema o burro. Uno dei modi migliori per trovare carne bovina alimentata con erba di alta qualità è acquistarlo direttamente da piccole fattorie, che si tratti di visitare i mercati degli agricoltori, di unire i gruppi agricoli sostenuti dalla comunità o persino di guardare online. Se non riesci a trovare il prodotto perfetto, come il 100% di carne biologica e nutrita con erba, fai ciò che puoi, concentrandosi anche sulla limitazione dell'assunzione di grassi industriali e artificiali.
Se tutti questi consigli su come ottenere una varietà di grassi sembrano schiaccianti, ricorda solo che il tuo corpo funziona meglio quando consumi una varietà di grassi naturali nella loro forma naturale. Butter, manzo e panna non sono terribili, purché consumi i prodotti di altissima qualità, proprio come hanno fatto le popolazioni tradizionali per migliaia di anni.
Supplementi CLA
Dovresti prendere integratori CLA? Puoi anche ottenere CLA dagli integratori, ma come la maggior parte dei nutrienti, il CLA supplementare non ha necessariamente gli stessi effetti sulla salute del CLA che si trova negli alimenti integrali.
Il tipo di CLA negli integratori potrebbe non essere il tipo più potente; I cibi integrali sono costituiti da CLA C9, T11, mentre molti integratori sono più alti nel CLA T10, C12.
Mentre gli integratori di CLA hanno mostrato alcuni effetti positivi nella gestione del rischio e dei sintomi di alcune malattie, la maggior parte potrebbe non avere alti livelli di acido rumenico, la forma principale di CLA presente negli alimenti interi. Rappresenta circa il 90% del CLA in carne di ruminante e prodotti lattiero -caseari ed è la forma più biologicamente attiva (9,11 e 10,12 isomeri).
D'altra parte, in molti casi, il CLA negli integratori viene realizzato alterando chimicamente l'acido linoleico da oli vegetali malsani.
Come prendere il CLA:
· Per alcuni benefici, come la riduzione del grasso corporeo nei pazienti obesi, sono stati usati da 1,8 a 7 grammi di acido linoleico coniugato (CLA) al giorno con successo [fonte]. Ma dosi più piccole all'interno di tale intervallo possono essere sufficienti, poiché alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di più di 3,4 grammi al giorno non sembra sempre fornire ulteriori vantaggi. Altri studi hanno dimostrato che potrebbe essere necessaria una dose di CLA di almeno 3 grammi al giorno per vedere gli effetti. Si consiglia che la dose giornaliera sia divisa in dosi 2-3.
· La maggior parte degli studi ha usato dosi di CLA tra 3 e 6,5 grammi al giorno. Prendere 6 grammi al giorno è considerato sicuro per la maggior parte degli adulti.
· La maggior parte degli studi ha testato gli effetti dell'assunzione di CLA per durate tra le 8 settimane e fino a 7 mesi.
· Il CLA funziona meglio se assunto prima o con i pasti.
· Quanto velocemente funzionano gli integratori CLA? Potrebbero essere necessarie da 6 a 12 settimane per vedere i risultati in cambiamenti nella composizione corporea. Altri effetti, come la fame ridotta, possono essere avvertiti entro poche settimane dall'assunzione di CLA.
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