Negli ultimi anni, con l’ascesa del fitness nazionale come strategia nazionale, gli esercizi popolari di fitness e bodybuilding sono diventati sempre più popolari e diffusi. Gli esercizi muscolari e il modellamento del corpo sono inseparabili dall'allenamento della forza ad alta intensità e a lungo termine e da un'alimentazione scientificamente equilibrata. Dagli anni '90, la creatina è entrata nel campo della nutrizione sportiva ed è diventata un integratore alimentare ampiamente utilizzato tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Tuttavia, ci sono ancora alcune idee sbagliate tra molti appassionati di fitness e bodybuilding riguardo all'integrazione di creatina.
La fonte della creatina
La creatina, nota anche come acido metilguanidina-acetico o creatina fosfato, si trova principalmente nei muscoli scheletrici, ed è presente per il 95% nel tessuto muscolare. Circa il 60% della creatina esiste sotto forma di fosfocreatina nei muscoli. La creatina nel corpo umano ha due fonti:
- È sintetizzato nel fegato, nei reni e nel pancreas da precursori comearginina, glicina e metionina;
- Può essere ottenuto attraverso il consumo di carne o integratori alimentari. Tuttavia, l’efficienza nell’ottenere creatina da fonti alimentari naturali è molto bassa, con solo circa 2,59 grammi di creatina per 500 grammi di carne magra.
Negli individui impegnati nell'allenamento fisico, il tasso di consumo di creatina è di circa 5 grammi al giorno, significativamente più alto del tasso metabolico di 2 grammi al giorno nei non allenatori. Pertanto, l’integrazione esterna di creatina diventa particolarmente importante.
Integrazione di creatina ed esercizio di bodybuilding
Sono state condotte numerose ricerche da studiosi nazionali e stranieri sulla relazione tra l'integrazione di creatina e gli esercizi di fitness e bodybuilding. Un sondaggio sugli integratori alimentari condotto negli Stati Uniti ha mostrato che l’uso della creatina tra il personale militare e i membri dei fitness club è compreso tra il 29% e il 57%, e tra coloro che praticano allenamenti di forza raggiunge il 45%-74%. Questi risultati suggeriscono che l’integrazione di creatina ha un effetto significativo sulle attività che richiedono potenza esplosiva e ipertrofia muscolare.
Gli esercizi di fitness e bodybuilding sono attività incentrate sullo sviluppo dei muscoli e sul modellamento del corpo attraverso l'uso di vari strumenti manuali e movimenti e metodi di allenamento speciali. L'allenamento di potenza esplosiva e resistenza muscolare ad alto carico danneggia innanzitutto l'ultrastruttura delle fibre muscolari, che poi favorisce la sintesi proteica e aumenta la sezione trasversale fisiologica dei muscoli. Durante l'esercizio, la sostanza energetica più diretta del corpo viene consumata in grandi quantità e un'integrazione moderata di creatina può aiutare nella risintesi di ATP-CP, aumentare la capacità di approvvigionamento energetico del sistema fosfageno e migliorare la potenza esplosiva muscolare e le prestazioni dell'esercizio. Inoltre, l’assunzione di creatina durante l’allenamento di resistenza può aumentare il contenuto di fattori di crescita simili all’insulina (IGF) nei muscoli, promuovere la sintesi proteica muscolare e aumentare il peso corporeo magro. Inoltre, un esercizio prolungato di moderata intensità può esaurire una grande quantità di glicogeno muscolare e l’integrazione con creatina può aumentare l’acqua intracellulare, aumentando così le riserve di glicogeno nei muscoli e migliorando la capacità di sostenere il lavoro muscolare.
Metodo dell'integratore di creatina
Negli ultimi anni, le competizioni di fitness di massa come le sfide di resistenza e i campionati strongman hanno guadagnato popolarità tra il grande pubblico. Di conseguenza, gli appassionati di fitness e bodybuilding, così come quelli impegnati nell'allenamento della forza, spesso scelgono di integrare con creatina durante la fase preparatoria per migliorare la propria resistenza, aumentare la forza e sviluppare le dimensioni dei muscoli. In base alle caratteristiche di allenamento di tali individui, l'integrazione di creatina viene generalmente divisa in due fasi: fase di carico e fase di mantenimento.
- Caricamento del metodo di integrazione
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di {{0}}g/g o 0,3 g/kg/d di creatina per 5-7 giorni può aumentare le riserve totali di creatina muscolare nel corpo del 15%{{5} }%, e la fosfocreatina viene immagazzinata del 10%-40%. Ciò aiuta a mantenere alti livelli di ATP-CP durante l'esercizio ad alta intensità e promuove la risintesi della fosfocreatina durante l'allenamento della forza. Questo metodo generalmente prevede il riempimento a breve termine del corpo con dosi e frequenze più elevate di integrazione di creatina e viene solitamente utilizzato per individui con riserve di creatina inferiori.
- Metodo di integrazione di mantenimento
Dopo il periodo di carico, la concentrazione di creatina muscolare e fosfocreatina nel corpo raggiunge i livelli massimi. Al momento, viene adottato un metodo di integrazione a lungo termine e a basso dosaggio di 2-5g/d o 0,03 g/kg/d per 4-5 settimane per mantenere un livello elevato di concentrazione di fosfocreatina nei muscoli e preservare la capacità dei muscoli scheletrici di contrarsi rapidamente. Dopo l'interruzione dell'integrazione, le riserve di creatina muscolare ritornano gradualmente ai valori basali circa 4 settimane dopo.
Precauzioni e sicurezza dell'integrazione di creatina
- Precauzioni per l'integrazione di creatina
A differenza dei bodybuilder professionisti, ci sono alcune idee sbagliate sull'integrazione di creatina tra gli appassionati di fitness in generale. Non è meglio è quando si tratta di integrazione di creatina. Un'integrazione eccessiva di creatina non solo è antieconomica, ma aumenta anche gli spasmi muscolari e il carico metabolico. Si ritiene generalmente che la concentrazione di creatina muscolare abbia una correlazione negativa con l'effetto dell'integrazione. L'effetto dell'integrazione è significativo quando la concentrazione di creatina muscolare è relativamente bassa, mentre un'ulteriore integrazione dopo aver raggiunto il punto di saturazione non contribuisce all'aumento totale delle riserve di creatina.
Gli studi hanno dimostrato che la creatina viene generalmente consumata con acqua calda e viene assorbita meglio se assunta con una bevanda contenente zucchero. Un'integrazione eccessiva e a lungo termine di creatina può portare a rigidità muscolare o spasmi. Per evitare spasmi e stiramenti muscolari durante l'allenamento della forza e la disidratazione causata dall'allenamento della forza ad alta intensità in ambienti caldi e umidi, è importante bere molta acqua durante l'integrazione di creatina per garantire una corretta idratazione cellulare.
- Sicurezza della supplementazione di creatina
La creatina è un integratore alimentare sicuro ed efficace. Quando si integra la creatina in modo scientificamente ragionevole e controllato, è possibile aumentare la quantità di fosfocreatina nel corpo, garantire l'apporto energetico durante la contrazione muscolare ad alta intensità e migliorare gli effetti dell'allenamento della forza. Inoltre, non ha effetti negativi sul fegato, sui reni e sul sistema sanguigno. Tuttavia, l’aumento di peso è un problema comune con l’integrazione di creatina e l’entità dell’aumento di peso dipende dalla durata dell’integrazione e dalla concentrazione iniziale di creatina muscolare. Pertanto, per gli appassionati di fitness che stanno cercando di controllare il peso corporeo, l'integrazione di creatina dovrebbe essere utilizzata con cautela.
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